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老年友善OLD AGE

老年朋友怎么吃更健康?

閱讀數量:254   作者:錫山區中醫醫院   發布時間:2023-11-10 09:15:22

最美不過夕陽紅,老年朋友怎樣吃才能更加健康?

食物多樣重搭配

1.食材豐富

老年人應該在一般成年人平衡膳食的基礎上,增加更豐富多樣、易于消化吸收的食物,特別是富含優質蛋白質的動物性食物和大豆制品。老年人對能量的需求隨著年齡的增長而減少,但對大多數營養素的需求并沒有減少,對蛋白質、鈣等某些營養素的需求反而增加,因此攝入種類豐富的食材對于老年人來說是非常重要的。

應盡量做到每天攝入不少于12種,每周不少于25種食材,每天都要攝入谷薯類、蔬菜水果類、魚禽肉蛋奶類、大豆堅果類等不同種類的食物。做到餐餐有蔬菜,天天吃水果,動物性食物換著吃,吃不同種類的奶類和豆類食物,將有助于老年人獲得更加豐富、更加充足的營養素。

2.烹飪細軟

老年人的咀嚼吞咽能力、消化功能都在減退,在食物選擇上受到一定的限制。因此食物不宜太粗糙、生硬、塊大、油膩,應盡量選擇質地松軟易消化的食品。選擇合理的烹調方法,多用燉、煮、蒸、燴、燜、燒等烹調方法,少吃煎炸、熏烤和生硬的食物。通過切小切碎食物、延長烹調時間,來保證食物的細軟,如蔬菜可切成小丁、細絲,或者做成餡料,制成包子、餃子等食物。此外,還可以將食物煮軟燒爛,如軟飯稠粥、細軟的面食等。肉類食物制成肉絲、肉片、肉糜、肉丸等。通過攝入豆腐、豆漿、豆腐干、豆芽等豆制品增加大豆的攝入。將堅果、雜糧等堅硬的食物磨成粉末或細小顆粒食用,如芝麻粉、核桃粉、玉米粉等。將質地較硬的水果或蔬菜粉碎或榨汁,現榨現喝,果肉果汁一起食用,或者將水果煮軟蒸熟食用,如蘋果、梨、棗等。

3.規律進餐

按照自己的作息規律定時定量用餐,養成規律進餐的好習慣。一定要吃好一日三餐。早餐可以吃1個雞蛋,喝1杯奶,吃1至2種主食,如小米紅棗粥、二米粥、紅豆粥、皮蛋瘦肉粥、魚片粥或包子、餛飩等都是不錯的選擇;中餐和晚餐宜各有1至2種主食、1至2個葷菜、1至2個素菜、1種豆制品或菌菇類,禽畜肉、魚蝦肉選1種或2種,經常調換著吃,也可以與蔬菜、豆制品等搭配,避免單調重復。

每餐不要吃得過飽,也不宜過饑,更不宜暴飲暴食??梢赃x擇三餐兩點或三餐三點的進餐方式,少食多餐可以保證老年人攝入充足的食物。

加餐的食物與正餐應相互彌補,中餐、晚餐的副食盡量不重樣,酸奶等奶制品和新鮮水果都是加餐的良好選擇。注意,睡前一小時內不建議用餐,以免影響睡眠。

4.足量飲水

大量研究證明,飲水不足可增加泌尿系統感染的發生風險,增加飲水量和排尿量可降低腎臟及泌尿系統結石的發生風險。千萬不要等感到口渴再喝水,應做到主動喝水,少量多次。

在溫和氣候條件下,低身體活動水平成年男性每天水的適宜攝入量為1700毫升,女性每天水的適宜攝入量為1500毫升。建議早晚各飲一杯水,其他時間里每1至2小時喝一杯水。睡前喝一小杯水,有利于預防夜間血液黏稠度增加。

飲水的溫度不宜過高,適宜的飲水溫度為25至40℃。在進行身體活動時,老年人要注意身體活動前、中、后的水分攝入,可分別喝水100至200毫升。

適度運動控體重

1.積極戶外運動

陽光下的戶外運動有利于人體內合成維生素D,延緩骨質疏松和肌肉衰減的發生和發展。老年人可以在天氣溫暖、晴好的時候,到戶外進行步行、快走、做操、跳廣場舞、打太極拳、練太極劍等活動。

需要注意的是,體力活動應量力而行,盡量選擇動作緩慢柔和的運動,切忌因運動強度過大造成運動損傷,同時在運動時應注意避免跌倒。

2.保持健康體重

我們都知道肥胖是許多慢性非傳染性疾病的危險因素,也常聽說“有錢難買老來瘦”,其實,過胖或過瘦對于老年人健康都是不利的。老年人過瘦,會導致抵抗力降低,增加死亡的風險。老年人適宜的身體質量指數(BMI)為20.0至26.9。


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