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老年友善OLD AGE

秋季老年人耐寒鍛煉正當時

閱讀數量:345   作者:錫山區中醫醫院   發布時間:2023-10-10 10:56:18

前幾天,63歲的高某和幾個朋友一起健身,看到有年輕人在旁邊做引體向上,高某不服老,脫下外套,也在單杠上活動了起來,沒想到第二天咳嗽不止,胳膊也疼痛難耐,去醫院檢查,結果又是著涼感冒,又是軟組織輕微損傷。

由于生理原因,隨著年齡的增長,老年人身體各組織器官功能會逐漸衰退,身體承受力下降,秋天是由熱轉涼,再由涼轉寒的過渡季節。到了冬季,戶外鍛煉時,體溫散失過多,容易出現肌肉抽筋、損傷、感冒,甚至是心腦血管疾病。另一方面,老年人因體質原因,活動后恢復時間延長,所以大運動量和一時的高強度運動,極易造成身體損傷。

一、耐寒鍛煉強身健體

進入深秋,氣溫逐漸降低,此時正是耐寒鍛煉的好時機。通過耐寒鍛煉,可以增強身體的適應能力,提高免疫力,預防感冒和其他疾病。

秋季鍛煉可以緩解身體自然疼痛。專家認為,如果感到膝蓋、肩膀、背部或脖子疼痛、僵硬時,休息并不是最好方法。長期堅持有氧運動的成年人同那些總是喜歡躺坐在沙發上的人相比,肌骨骼不適的幾率低25%。運動可以釋放出內啡肽,它是身體疼痛舒緩劑,還可讓肌腱不易被拉傷。運動還可以增強老年人的心肺功能,堅持長期體育鍛煉的人,心臟收縮有力,可以使供應心臟組織的冠狀動脈的口徑加大,增加單位組織中毛細血管的數量。

同時,適當運動不僅加快新陳代謝,它還可以提升身體免疫力,幫助對抗感冒病毒和其他細菌的入侵

二、科學健身要適度適量

深秋時節進行健身鍛煉應該避免運動量過大、活動過于劇烈,尤其是中老年人更要悠著點。相同的環境、相同的運動強度,中老年人的承受能力要低于年輕人,受傷、受損、心腦血管意外等發生的可能性要遠遠大于年輕人。所以體力消耗過大的運動項目不適合中老年人。

進行耐寒鍛煉,可選擇登山、步行、太極拳、洗冷水浴、騎自行車。冷水浴指用5至20攝氏度之間的冷水洗澡,秋季的自然水溫正是在這一范圍內。冷水浴的保健作用十分明顯。首先,它可以加強神經的興奮功能,洗浴后精神爽快,頭腦清晰。其次,冷水浴可以增強人體對疾病的抵抗能力,被稱作是“血管體操”。洗冷水浴還有助于消化功能的增強,對慢性胃炎、胃下垂、便秘等病癥有一定的輔助治療作用。

三、運動前要做好充分熱身

老年人戶外健身前可以先在室內走動走動,活絡一下關節、肌肉,覺著有明顯暖意時,再外出鍛煉。深秋早晚室外氣溫較低,體表血管遇冷收縮,血流緩慢,肌肉的黏滯性增高,韌帶的彈性和關節的靈活性降低,極易發生運動損傷。熱身準備活動可采用慢跑、擦臉、浴鼻、拍打全身肌肉、活動胳臂和下蹲等。

需要注意的是,秋季人體的柔韌性和肌肉的伸展度下降,運動前熱身要以舒展肢體為主,運動中不應突然加大運動量。冬季鍛煉時,運動量宜由小到大逐漸增加。尤其是跑步,不宜驟然間劇烈長跑。老年人冬季健身更是應該以輕柔為主,如散步、快走等,如果老年人有長期堅持的運動習慣也可以一直堅持。

四、適合老年人的耐寒鍛煉方法

1.登高

空氣溫度隨海拔升高降低,每上升100米,氣溫大約遞減0.65攝氏度,所以越往高處,氣溫越低。登高的過程,其實就是逐漸接觸冷空氣的過程。溫度的頻繁變化,能使人的體溫調節機制不斷處于緊張狀態,從而提高人對環境變化的適應能力。

年老有病者要量力而行,不可一味強調這種保健效果,登高時間要避開氣溫較低的早晨和傍晚,登高速度要緩慢,上下山時可通過增減衣服達到適應空氣溫度的目的。

2.晨晚鍛煉

選擇早晚到室外進行鍛煉活動,是簡單易行的接觸冷空氣的方法。隨著氧氣對身體的作用和冷空氣的刺激,肺活量增加,改善肺泡通氣,提高肺泡中氧氣張力,從而使血液中的氧氣增加。醫療氣象學家研究發現,一個人如果每天在10攝氏度左右的環境下,活動兩小時左右,一個月后即可取得滿意的耐寒鍛煉效果。

3.慢跑

慢跑的過程,實際上也是在經歷“空氣浴”。對于老年人來說,跑步能大大減少由于不運動引起的肌肉萎縮及肥胖癥,減少心肺功能衰老現象,還能降低膽固醇,減少動脈硬化,有助于延年益壽。

4.洗冷水浴

室內冷水浴也是秋季接觸寒冷的一種有效方法。要根據各自的身體狀況,按照循序漸進的原則,水溫開始選擇高一點,漸漸可降至自來水的溫度。先是冷水洗臉、局部擦身,最后方可全身冷水浴。

冷水浴鍛煉必須循序漸進。洗浴部位由局部到全身,水溫由高漸低,洗浴時間的由短漸長。必須說明的是,冷水浴并非對每個人都適合。有些人的皮膚對冷水敏感,遇到冷水就會產生過敏癥狀,這類特異體質的人就不能進行冷水浴。此外,患有嚴重高血壓、冠心病、風濕病、肺結核、坐骨神經痛以及高熱的病人都不可進行冷水浴。


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